Jon Kabat-Zinn – Come tenere viva la consapevolezza nella vita quotidiana

L’essenza della pratica della consapevolezza consiste nel fare attenzione a ciò che stiamo vivendo, momento per momento. Perciò, tener viva la consapevolezza nella vita di ogni giorno significa fare attenzione, essere svegli, vivere pienamente i vari momenti della tua giornata. Può essere un divertimento.

In qualsiasi momento puoi chiederti: «Sono pienamente sveglio?» «So che cosa sto facendo in questo momento?» «Sono presente in quello che faccio?» «Che cosa sente il mio corpo in questo momento?» «Com’è il mio respiro?» «Quali pensieri occupano la mia mente?»

Ci sono varie strategie per introdurre consapevolezza nella vita di ogni giorno. Puoi fare attenzione al camminare, allo stare in piedi, all’ascoltare, al parlare, al mangiare, al lavorare. Puoi osservare i tuoi pensieri, i tuoi umori, le tue emozioni, le tue motivazioni per sentirti o per comportarti in un certo modo e, naturalmente, le sensazioni che provi nel tuo corpo.

Puoi sintonizzarti su altre persone, bambini o adulti: puoi osservare il loro linguaggio corporeo, le loro tensioni, le loro emozioni, la loro comunicazione verbale, le loro azioni e le conseguenze che hanno. Puoi fare attenzione all’ambiente in cui ti trovi, sentire l’aria sulla tua pelle, udire i rumori della natura, vedere le luci, i colori, le forme, il movimento.

In ogni momento di veglia hai la possibilità di essere consapevole. Tutto quel che occorre è volerlo, e portare l’attenzione al momento presente. Ancora una volta è importante sottolineare che ‘fare attenzione’ non significa ‘pensare’. Il pensare è solo una parte della tua esperienza. Può essere una parte più o meno importante; ma consapevolezza significa vedere il tutto, percepire l’intero contenuto e contesto di ogni momento.

È impossibile abbracciare questa totalità del momento con il pensiero. Ma è possibile abbracciarla spingendoci oltre il pensiero, entrando direttamente nella percezione, nel vedere, udire, sentire. La consapevolezza è vedere e sapere che stai vedendo, udire e sapere che stai udendo, toccare e sapere che stai toccando, salire le scale e sapere che stai salendo le scale. Forse dirai: «Certo, so che sto salendo le scale, quando sto salendo le scale!». Ma il punto non è saperlo concettualmente, come un’idea, bensì essere presente, momento per momento, nell’esperienza di salire le scale.

Praticando in questo modo ci liberiamo gradualmente dalla schiavitù del ‘pilota automatico‘ e cominciamo a vivere di più nel presente, e a conoscerne più a fondo le energie. Allora, come abbiamo visto, abbiamo la possibilità di rispondere in maniera più appropriata ai cambiamenti e alle situazioni potenzialmente stressanti, perché siamo consapevoli della totalità del momento e del nostro rapporto con essa.

Tra i vari esercizi che si possono fare per tener viva la consapevolezza nella vita di ogni giorno, il più importante è fare attenzione al respiro in vari momenti della giornata. Come abbiamo visto, questo ci ancora nel presente e nel corpo, e ci aiuta a essere centrati e svegli.

Un’altra pratica consiste nel fare attenzione ad attività abituali, come svegliarci la mattina, lavarci, vestirci, portar via l’immondizia, uscire a fare commissioni. L’essenza della pratica della consapevolezza è sempre la stessa. Consiste nel chiederti: «Sono qui ora?» «Sono sveglio?»

La domanda stessa, di solito ci rende più presenti, ci mette più in contatto con quello che stiamo facendo.

Altri esercizi di consapevolezza

1. Prova a essere consapevole per un minuto, ogni ora.
2. In vari momenti della giornata ancorati nella consapevolezza del respiro, dovunque ti trovi, tanto spesso quanto vuoi.
3. Per una settimana, prova a essere consapevole di un evento piacevole, ogni giorno, mentre avviene. Registralo, insieme ai tuoi pensieri, alle emozioni e alle sensazioni fisiche che lo accompagnano, in un apposito calendario. Osserva eventuali regolarità.
4. Per un’altra settimana, fai la stessa cosa con un evento spiacevole o stressante, ogni giorno. Di nuovo, registra le tue sensazioni fisiche, le tue emozioni e i tuoi pensieri in un calendario, e nota le somiglianze che queste situazioni presentano.
5. Durante un’altra settimana ancora, concentra l’attenzione su una situazione di comunicazione difficile, ogni giorno. Prendi nota in un calendario di quello che è successo, di quello che volevi, di quello che l’altra persona voleva, e di quali messaggi sono stati recepiti da te e dall’altro. Nota le regolarità. Osserva se questo esercizio ti fa capire qualcosa dell’effetto che i tuoi stati mentali hanno sulla tua comunicazione con gli altri.
6. Osserva il rapporto fra eventuali sintomi fisici, come mal di testa, dolori, palpitazioni, respiro affannoso, tensioni muscolari eccetera, e gli stati mentali che li precedono. Tieni un calendario di queste osservazioni per una settimana.
7. Sii consapevole dei tuoi bisogni di meditazione, rilassamento, esercizio fisico, alimentazione sana, sonno a sufficienza, amicizia, intimità, humor, e rispettali. Questi bisogni sono i pilastri della tua salute: se li soddisfi regolarmente, ti daranno una salute solida, una maggior resistenza allo stress, un maggior senso di soddisfazione e di coerenza.
8. Dopo una giornata o un evento particolarmente stressante, prenditi tempo per rilassarti, e per ritrovare l’equilibrio quel giorno stesso, se appena è possibile. La meditazione, l’esercizio fisico, la compagnia di amici e un buon sonno ristoratore, sono alcune cose che possono essere particolarmente utili al tuo processo di recupero.

In breve, ogni momento della tua vita desta è un momento a cui puoi portare più calma e consapevolezza. I suggerimenti di questo libro non sono che un primo esperimento, destinato a essere superato da quelli che scoprirai da te, mano a mano che coltivi la consapevolezza nella tua vita.

Da: Jon Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, TEA, 2008.