Avviate anche questa sessione stabilizzando in una condizione di riposo il vostro corpo, che sentirete pervaso delle tre qualità del rilassamento, dell’immobilità e della vigilanza. Mentre la vostra consapevolezza permea le sensazioni tattili che percepite in tutto il corpo, completate tre respiri lenti e profondi. Osservate le sensazioni prodotte dal respiro, che dilata l’addome, il diaframma e infine il torace; riportate quindi la respirazione al suo ritmo naturale e per diversi minuti limitatevi a percepirla, facendola fluire senza alcuno sforzo.
Grazie a questo lavoro preparatorio, avete posto le basi dello stato di rilassamento. Senza smarrire tale senso di quiete, spostate ora l’accento sul coltivare un’attenzione stabile; ovvero sulla capacità di mantenere l’attenzione focalizzata, impedendo che diventi frammentaria o sviata da pensieri e sensazioni distraenti. Con questo scopo, anziché esser presenti alle varie sensazioni connesse al respiro nell’ambito di tutto il corpo, focalizzate l’attenzione solo sulle sensazioni d’espansione e contrazione dell’addome ogni volta che inspirate ed espirate. Come in precedenza, fate caso alla durata d’ogni inspirazione ed espirazione e alla lunghezza delle pause fra un respiro e l’altro.
Non v’è dubbio che, per il puro potere dell’abitudine, numerosi pensieri involontari si riverseranno nella vostra mente, simili a una cascata. Un modo per arginare quest’inarrestabile flusso ideativo è contare i respiri. Provate ora, contando “uno” all’inizio della prima inspirazione, e poi considerando attentamente le sensazioni concernenti il respiro per tutto il testo dell’inspirazione e della successiva espirazione. Contate “due” all’inizio del nuovo respiro e continuate cosi finché lo riterrete utile. Queste enumerazioni mentali devono essere rapide, in modo che l’attenzione loro dedicata non prevalga sulla consapevolezza stessa del respiro. Scopo del contare i respiri è inserire nella pratica brevi promemoria, per non ritrovarsi sviati da pensieri distraenti. Far caso a questi segnali mentali, a intervalli regolari durante la meditazione sul respiro, è come prender nota delle miliari sul ciglio di una strada di campagna: la loro presenza vi fa capire d’essere sulla giusta direzione, la loro assenza d’esservi allontanati dall’itinerario prescelto.
Lo stadio della pratica ora descritto è primariamente connesso alla consapevolezza del respiro, non al conteggio del respiro. È facile limitarsi a serbare la continuità d’attenzione necessaria per non perdere il filo nel contare, lasciando però che fra un’enumerazione e l’altra la mente vaghi per conto suo come un cane sciolto; voi invece dovrete far sì che il conteggio vi ricordi di mantenere l’attenzione focalizzata sulle sensazioni tattili prodotte dal respiro, che cambiano di momento in momento. Una volta contato il respiro iniziando a inspirare, lasciate la mente il più possibile inattiva dal punto di vista concettuale per il resto dell’inspirazione; ed espirando, abbandonate qualsiasi pensiero involontario sia nel frattempo affiorato. Come ricordato sopra, mentre inspirate ridestate l’attenzione (neutralizzando la fiacchezza); quando poi espirate affievolitela (controbilanciando l’agitazione), ma non tanto da cadere nello straniamento o nel torpore. A ogni ciclo respiratorio, porrete così rimedio ai due principali difetti dell’attenzione.
La meditazione è equilibrio fra attenzione e rilassamento. Per padroneggiare questi due diversi stati, occorre contrastare la naturale tendenza a impegnarsi più energicamente o a irrigidirsi, quando ci accorgiamo di esserci distratti. Non appena ci rendiamo conto che la mente divaga, dobbiamo invece lasciar andare lo sforzo con cui ci si attacca al pensiero o alla sensazione fisica che la distraggono, ritornare al respiro e rilassarci più profondamente. Ricordate che l’aspetto essenziale di quest’addestramento dell’attenzione non è bloccare l’insorgere dei pensieri, ma in primo luogo rilassare il corpo e la mente, per poi coltivare la stabilità dell’attenzione prolungata in modo continuativo sull’oggetto meditativo prescelto. Senz’altro emergeranno pensieri; dovete semplicemente fare del vostro meglio per non lasciarvi fuorviare.
Nel tipo di consapevolezza, detto ‘nuda attenzione’, coltivato in questo stadio meditativo, la mente è focalizzata appieno sulle percezioni sensoriali che affiorano di momento in momento, anziché lasciarsi assorbire dalle risposte concettuali ed emotive a tali stimoli. Mentre fate caso alle sensazioni addominali connesse al respiro, sorgeranno probabilmente, insieme alle sensazioni corporee stesse, immagini mentali del vostro corpo basate sulla memoria visiva. Riconoscete la differenza fra il presentarsi alla nuda attenzione di sensazioni tattili legate al respiro e, per contro, il sovrapporsi ad esse, ad opera della mente concettuale, d’immagini mentali dell’aspetto che attribuite al vostro corpo. Non appena avvertite la presenza di tali immagini mentali, lasciatele andare, e rivolgete l’attenzione solo alle immediate esperienze tattili associate al respiro.
Continuate a praticare per ventiquattro minuti, sperimentando varie modalità relative al conteggio; ovvero a volte contate i respiri solo nella fase iniziale della sessione, a volte per l’intera sua durata e in altre occasioni, infine, soltanto ad intermittenza (quando la mente corre maggior rischio di farsi assorbire da concettualizzazioni).
