Dal Mental Noting al Social Noting: l’ultima novità in tema di Meditazione

Il Mental Noting o annotazione mentale è una tecnica di meditazione di consapevolezza che mira a etichettare le esperienze in tempo reale, cioè nel momento in cui esse si presentano. Il Mental Noting è stato sviluppato nell’ambito della meditazione Vipassana e consiste nell’osservare i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, e nell'”etichettare” o “notare” mentalmente ciascuna esperienza con una parola o una breve frase che la descrive. L’obiettivo del Mental Noting o annotazione mentale è di sviluppare la consapevolezza di sé e di imparare a osservare gli eventi interni senza giudizio o reazione.

In questo articolo, esploreremo più in dettaglio la tecnica del Mental Noting, includendo informazioni sulla sua storia – fino a giorni nostri – le sue possibili varianti e le istruzioni per eseguirla in modo efficace. Vedremo anche come recentemente il Mental Noting si è evoluto in una nuova tecnica, il Social Noting, che sfrutta le inedite possibilità offerte dalla comunicazione online.

Storia del Mental Noting

Mahasi Saydaw (1904 – 1982)

Il Mental Noting è stato reso popolare negli anni ’70 da uno dei principali insegnanti di vipassana, Mahasi Sayadaw, che ha sviluppato una tecnica di meditazione basata sull’etichettatura mentale. Secondo la filosofia di Mahasi Sayadaw, la pratica del Mental Noting è una chiave per sviluppare la consapevolezza e la comprensione di sé.

Il metodo di Mahasi si basa sul Satipaṭṭhāna Sutta, che descrive come concentrare l’attenzione sul respiro, notando come si inspira e si espira.

1. La pratica inizia con la fase preparatoria, la pratica di sīla, la moralità, la rinuncia ai pensieri e ai desideri mondani.
2. Il praticante si impegna poi in satipatthana attraverso la consapevolezza del respiro.
3. Si presta attenzione a qualsiasi fenomeno mentale o fisico che sorge, impegnandosi in vitakka, ovvero l’attività della mente non appena si dirige verso un certo oggetto. Tale attenzione si attua annotando o nominando i fenomeni fisici e mentali (“respiro, respiro”), senza coinvolgere il fenomeno con ulteriori pensieri concettuali.
4. Notando il sorgere dei fenomeni fisici e mentali, il meditante diventa consapevole di come le impressioni derivanti dai sensi sorgano dal contatto tra i sensi e i fenomeni fisici e mentali.
5. Tale osservazione è accompagnata da riflessioni sulla causalità e su altri insegnamenti buddhisti, che portano alla comprensione di anicca, dukkha e anattā.
6. Quando le tre caratteristiche sono state comprese, la componente di riflessione si attenua, mentre il processo di osservazione aumenta, notando i fenomeni in generale, senza necessariamente nominarli.

Negli anni successivi, il Mental Noting è stato adottato prima dagli insegnanti di meditazione che hanno portato la Vipassana in Occidente, e poi da molti insegnanti di Mindfulness , come una tecnica efficace per ridurre lo stress, l’ansia e la depressione. In particolare, la tecnica del mental noting è stata utilizzata in programmi di mindfulness basati sull’MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) e sull’MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).

In tempi più recenti, al Mental Noting si è aggiunta la tecnica del Social Noting, grazie a Kenneth Folk e ai Buddhist Geeks, come vedremo in seguito.

Studi scientifici sulla tecnica del Mental Noting

Ci sono stati diversi studi scientifici sulla tecnica dell’annotazione mentale nella meditazione Vipassana.

Uno studio pubblicato nel 2010 sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che la tecnica dell’annotazione mentale ha contribuito a ridurre i sintomi di ansia e depressione in un gruppo di partecipanti affetti da disturbo d’ansia generalizzato. Lo studio ha anche rilevato che la tecnica dell’annotazione mentale ha contribuito a migliorare l’attenzione e la flessibilità cognitiva.

Un altro studio, pubblicato nel 2010 sulla rivista Emotion, ha rilevato che la tecnica del Mental Noting era associata a una riduzione dell’attività dell’amigdala, una regione cerebrale coinvolta nell’elaborazione delle emozioni e nella risposta allo stress dell’organismo. Lo studio ha suggerito che la tecnica dell’annotazione mentale può essere un’utile Attrezzatura per regolare le emozioni e ridurre lo stress.

Uno studio più recente, pubblicato nel 2017 sulla rivista Mindfulness, ha rilevato che la tecnica dell’annotazione mentale è associata a una maggiore chiarezza emotiva e flessibilità cognitiva in un gruppo di adulti sani. Lo studio ha anche rilevato che la tecnica di annotazione mentale ha contribuito a ridurre i sintomi di stress e ansia auto-riferiti.

Nel complesso, questi studi suggeriscono, per il momento, che la tecnica del Mental Noting è uno strumento promettente per migliorare la salute mentale e ridurre lo stress.

I benefici del Mental Noting

La tecnica del Mental Noting o annotazione mentale è in grado di portare molti benefici nell’ambito della meditazione, come ha suggerito l’insegnante di meditazione Jil Fronsdal.

La pratica del Mental Noting, in sintesi:

• Aiuta a mantenere la presenza mentale e a evitare la dispersione dell’attenzione.
• Favorisce il riconoscimento e l’accettazione di ciò che accade nella propria esperienza.
• Contribuisce a individuare schemi ripetitivi nella propria esperienza.
• Fornisce alla mente pensante qualcosa da fare, impedendo di lasciarla a se stessa.
• Aiuta a distaccarsi dall’esperienza e ad acquisire maggiore chiarezza e distacco.
• Favorisce un’attenzione non reattiva, equanime e calma.
• Aiuta a regolare l’equilibrio emotivo.
• Favorisce l’auto-osservazione e l’auto-regolazione del tono della propria voce interiore.

Pratica del Mental Noting: come fare

1. Scegli un oggetto di meditazione, come la sensazione del respiro o le sensazioni fisiche nel corpo.
2. Inizia a notare le sensazioni legate all’oggetto di meditazione. Ad esempio, se stai meditando sulla sensazione del respiro, nota “inspirazione” quando inspiri e “espirazione” quando espiri.
3. Continua a notare le sensazioni con una certa regolarità, senza forzare la pratica. Puoi anche notare altre sensazioni o pensieri che emergono durante la meditazione, come “distrazione”, “dolore”, “pensiero”, “preoccupazione”, “emozione”, “gioia”, ecc.
4. Cerca di notare le sensazioni in modo oggettivo e senza giudizio, come se fossi uno spettatore che osserva un film. Non cercare di controllare le sensazioni o di cambiarle in alcun modo.
5. Se la tua mente divaga durante la meditazione, nota semplicemente “distrazione” o “pensiero” e torna all’oggetto di meditazione.
6. Non preoccuparti troppo della precisione del tuo mental noting. L’importante è notare le sensazioni in modo generale e con un minimo di precisione.
7. Pratica il mental noting regolarmente, anche solo per pochi minuti al giorno, per sviluppare la capacità di essere presente e consapevole nel momento presente.

Se oltre a questa ti interessano altre tecniche di meditazione, ti consiglio di esplorare la nostra ampia sezione di Esercizi di Meditazione, nella quale troverai molti spunti. Essa è riservata agli iscritti a Zen in the City, ma puoi provarla gratuitamente per un mese.

Varianti del Mental Noting

La pratica del Mental Noting o annotazione mentale si presta a numerose varianti. Eccone di seguito alcune, tratte dal manuale online dei Buddhist Geeks:

• Sei sensi – Consiste nell’adottare i sei sensi (i 5 sensi più la mente) come oggetto d’attenzione: “vedere”, “udire”, “odorare”, “gustare”, “toccare”, “pensare”/”provare”.
• Annotazione del respiro – Consiste nell’annotare le fasi della respirazione, cioè “inspirazione”, “espirazione” oppure “dentro”, “fuori”.
• Sensazioni del corpo – Con questa tecnica ci si concentra esclusivamente sulle sensazioni del corpo, come “pressione”, “calore”, “freschezza”, “vibrazione”, “tensione”, “pizzicorio”. Meglio evitare etichettature che implicano una forma di discriminazione, come “dolore”.
• Stati mentali – Consiste nell’annotare i diversi stati mentali e le emozioni che insorgono durante la seduta di meditazione, come “calma”, “agitazione”, “concentrazione”, “ansia”, “curiosità”, “gioia”, ecc.
• Tono di sensazione (vedanā) – Consiste nel riconoscere, momento per momento, se si sta provando una sensazione piacevole, spiacevole o neutra.
• Annotazione binaria – È una tecnica di annotazione in cui il meditante annota ogni volta solo una tra due opzioni, esplorando un particolare binario esperienziale, come ad esempio “problema” / “nessun problema”, “mancanza” / “nessuna mancanza”, “sforzo” / “nessuno sforzo”. È possibile anche misurare l’intensità di determinate attitudini, come “attaccamento” o “avversione”.
• Stile libero – È la tecnica più comunemente usata e consiste nel nominare con una o due parole qualsiasi fenomeno si presenti, dalle sensazioni fisiche alle emozioni agli stati mentali. Per una loro visione più soggettiva, è consigliabile farli precedere da “c’è”, come ad esempio: “c’è calore”, “c’è un suono”, ecc.

La tecnica del Social Noting

In tempi recenti l’insegnante di meditazione Kenneth Folk ha messo a punto la pratica del Social Noting. Il Social Noting o meditazione sociale consiste nell’annotare a voce alta le proprie esperienze in tempo reale, in presenza di altre persone.

“La meditazione sociale apporta i benefici della meditazione silenziosa tradizionale, coltivando al contempo l’intimità e rafforzando i legami tra gli esseri umani” ha detto Kenneth Folk. “La meditazione sociale è coinvolgente come solo le attività sociali sanno essere. Inoltre, la meditazione sociale fornisce un circuito di feedback intrinseco: quando due o più persone si alternano nel riferire la loro esperienza in tempo reale, c’è poco tempo per vagare con la mente. I meditanti rimangono concentrati sul loro compito, aumentando così l’efficienza della formazione”.

Un modo molto efficace per praticare il Social Noting, o meditazione sociale, è di farlo online, in coppia, tramite uno strumento di videoconferenza tipo Zoom, Teams o Meet. Le due persone si alternano, come in una partita a ping pong, nel esprimere a voce alta l’esperienza vissuta in quel momento.

Nel nostro gruppo di pratica, il Sangha di Zen in the City, che si riunisce una volta a settimana online, abbiamo sperimentato più volte il Social Noting. Ecco quali sono stati i principali benefici secondo i partecipanti:

• il Social Noting permette di sentire fortemente un senso di connessione con l’altra persona, di percepire quel senso di unione che è specifico ma anche universale;
• praticando in coppia è possibile notare fenomeni che da soli probabilmente non si sarebbero notati;
• è come se l’altra persona ampliasse le proprie capacità di percezione: praticando in coppia, aumenta l’attenzione, si sente maggiormente ciò che si sta provando;
• la presenza dell’altro ci impegna, aiutandoci non solo a praticare con diligenza, ma anche a capire meglio come stiamo;
• stando con gli occhi chiusi, ed entrando in sintonia con le intenzioni dell’altra persona, si è liberi di dire ciò che si prova veramente;
• aprendosi completamente all’altra persona, senza veli, senza valutare ciò che è meglio o peggio dire, si condivide una situazione di libertà, di fiducia reciproca, di accoglienza;
• praticando insieme il Social Noting, ci si sente simili come esserei umani e si stabilisce un forte senso di connessione e armonia.

Il Social Noting in Zen in the City

Personalmente ho conosciuto il Social Noting partecipando agli incontri dei Buddhist Geeks, un gruppo molto aperto alle sperimentazioni e all’innovazione, del quale Kenneth Folk è parte integrante, insieme al fondatore Vincent Horn. Jack Kornfield ha detto dei Buddhist Geeks: “È chiaro che il mondo elettronico virtuale interconnesso del web e dell’online è il modo selvaggio in cui scorre il flusso del Dharma, e i geek hanno le loro menti sintonizzate sulla rivoluzionaria generazione futura”.

Ho poi proposto il Social Noting nell’ambito del Sangha di Zen in the City, il gruppo di pratica che si riunisce intorno a questo sito tramite gli incontri settimanali e la Community. La pratica del Social Noting è stata accolta con entusiasmo, permettendo ai partecipanti di sperimentare nuove dimensioni di connessione reciproca, a dispetto delle distanze.

Chiunque può partecipare ai nostri incontri. È sufficiente essere iscritti, versando una quota mensile molto modesta, che peraltro non è dovuta il primo mese, grazie alla prova gratuita di 30 giorni concessa a tutti i nuovi iscritti.

Sfoglia la presentazione sul Mental Noting e Social Noting:

La Meditazione basata sulla Nota Mentale di Paolo Subioli

English version: Browse the presentation on Mental Noting an Social Noting:

Meditation based on Mental Noting di Paolo Subioli