Siedi nella quiete, a tuo agio; lascia che il corpo si rilassi e si apra, che il respiro sia spontaneo, il cuore tranquillo. Comincia la pratica di gratitudine sentendo di esserti preso cura della tua vita, anno dopo anno. Ora comincia a riconoscere tutto ciò che ti ha aiutato in questo compito:
Con gratitudine ricordo le persone, gli animali, le piante, gli insetti, le creature del cielo e del mare, dell’aria e dell’acqua, del fuoco e della terra che con la loro gioiosa attività benedicono la mia vita ogni giorno.
Con gratitudine ricordo la cura e la fatica di migliaia di generazioni di anziani e antenati che mi hanno preceduto.
Offro la mia gratitudine per la sicurezza e il benessere che mi sono stati dati.
Offro la mia gratitudine per le benedizioni di questa Terra che mi sono state date.
Offro la mia gratitudine per il grado di salute che mi è stato dato.
Offro la mia gratitudine per la famiglia e gli amici che mi sono stati dati.
Offro la mia gratitudine per la comunità che mi è stata data.
Offro la mia gratitudine per gli insegnamenti e le lezioni che mi sono stati dati.
Offro la mia gratitudine per la vita che mi è stata data.
Proprio come siamo grati per le benedizioni ricevute, possiamo essere grati per le benedizioni che hanno ricevuto gli altri.
Ora sposta la tua pratica alla coltivazione della gioia. Continuando a respirare con delicatezza, porta alla mente una persona a cui tieni, una persona per la quale ti è facile rallegrarti. Visualizzala e senti la gioia spontanea che provi per il suo benessere, la sua felicità, il suo successo. A ogni respiro offrile auguri grati e sentiti:
Che tu sia piena di gioia.
Che la tua felicità possa aumentare.
Che tu non sia separata dalla grande felicità.
Che la tua buona sorte e le cause della tua gioia e felicità aumentino.
In ogni frase percepisci la gioia simpatetica e la cura. Quando provi un certo grado di gratitudine spontanea per la gioia e il benessere di quella persona cara, estendi la tua pratica a un’altra persona a cui tieni e recita le stesse frasi semplici che esprimono l’intenzione del tuo cuore.
Poi apri gradualmente la meditazione alle altre persone care e ai benefattori. Dopo che la gioia per loro si è rafforzata sempre più, torna a includere te stesso: porta quei sentimenti di gioia a riempire il tuo corpo e la tua mente. Prosegui ripetendo le intenzioni di gioia più volte, attraversando qualunque resistenza e difficoltà che possano sorgere, fin quando non ti senti stabile nella gioia. Poi comincia a includere sistematicamente le categorie delle persone neutre, poi le persone difficili e perfino i nemici, finché non avrai esteso la gioia simpatetica a tutti gli esseri in ogni dove, giovani e vecchi, vicini e lontani.
Pratica il dimorare nella gioia finché non si dissolve lo sforzo deliberato della pratica e il tuo augurio di gioia non si fonde con la gioia spontanea del tuo cuore saggio.
