Pratichiamo con Zen in the City - Settimana 6
Il tema di questa settimana è la gratitudine. È un sentimento non così scontato, perché siamo troppo impegnati a difendere l’io da tutto ciò che lo fa sentire minacciato. Proprio per questo è necessario coltivare la gratitudine, e la pratica di meditazione ci può aiutare molto in tal senso. Manifestando gratitudine, dice Sharon Salzberg, purifichiamo la mente dalla forza dell’attaccamento. “Invece di girovagare col sentimento di non possedere abbastanza, che non c’è mai abbastanza o che noi non siamo adeguati, possiamo riconoscere che il mondo, di fatto, ci fornisce magicamente di tutto ciò di cui abbiamo bisogno”. A volte, per prendere atto di una realtà che è davanti ai nostri occhi da sempre, serve una gran quantità di esercizio. Ma non è mai troppo tardi.
Esplora le diverse proposte che trovi nel menù e adottale per la tua pratica ne corso di questa settimana. Decidi tu liberamente quanto praticare, ma ricorda che la cosa più importante è praticare tutti i giorni, anche per pochi minuti! ?
Meditazione dello spogliarsi e del rivestirsi
Un esercizio bellissimo da fare a casa, la mattina o la sera quando ci cambiamo, è quello di porre piena consapevolezza nell’atto di spogliarci e poi rivestirci con abiti diversi.
- Prima di iniziare a spogliarti, lascia passare qualche respiro senza fare niente, per prendere contatto con le tue attuali sensazioni.
- Togliti un indumento, ad esempio la camicia. Fallo con gratitudine. Quella camicia ti ha protetto dal freddo o dal sole, durante il giorno, e ti ha consentito di presentarti agli altri secondo le consuetudini del nostro tempo. “Grazie, camicia, per il servizio che mi hai reso oggi”. Stare senza camicia ti dà una sensazione diversa. Se è inverno, un po’ più freddo. Prova a stare un po’ con quel freddo e ascoltarlo. È una sensazione come un’altra. Una delle tante possibili.
- Potresti andare avanti con gli altri indumenti, oppure subito coprirti con la casacca del pigiama. Ecco, ora la sensazione è ancora diversa. Più piacevole. Accoglila comunque come la precedente: è semplicemente qualcosa che c’è qui e ora.
- Passa all’indumento successivo. Ogni capo di vestiario è legato a sensazioni peculiari, connesse alla parte del corpo che ha servito durante la giornata. Ricordati per ciascun indumento di esprimere gratitudine per il servizio specifico che ti ha reso. Osserva con attenzione quali sensazioni particolari esso porta nel momento in cui c’è e quando invece è assente.
Questa meditazione è molto semplice, ma contiene tutti gli elementi della più profonda pratica di consapevolezza, perché aiuta a sviluppare il non attaccamento e la non avversione nei confronti della realtà, oltre che rafforzare la capacità di concentrazione. Inoltre è un modo molto naturale di tornare alla consapevolezza del corpo.
Da: Paolo Subioli, “Zen in the city. L’arte di fermarsi in un mondo che corre“, Edizioni Mediterranee, 2015.
Un aspetto chiave della nostra esistenza, del quale la maggior parte di noi non si rende nemmeno conto, è l’influenza che hanno i nostri pensieri sulla qualità della nostra vita. Per qualità intendo sia la felicità, sia la stessa salute fisica. I pensieri che formuliamo, per lo più involontariamente, costituiscono il principale nutrimento per la nostra mente. Siccome l’attività mentale è perennemente attiva, se nel corso della giornata predominano pensieri avversivi – che peraltro è una cosa normalissima – ci auto-danneggiamo consapevolmente di continuo.
L’antidoto a tale meccanismo distruttivo è la presenza mentale, che in questo caso è la capacità di vedere che c’è questa attività mentale in corso. La presenza mentale generalmente è frutto di un lungo lavoro di pratica, al quale non dobbiamo mai smettere di aspirare. Contemporaneamente, possiamo generare pensieri e stati d’animo positivi. La gratitudine è uno di essi. Ha un enorme potere risanante e le occasioni per praticarla non mancano di certo.
Indipendentemente dallo stile di vita che conduciamo, e dalle nostre relazioni sociali, un ambito sempre disponibile per tutti per esercitare la gratitudine è quello dell’alimentazione. Siamo ormai assuefatti all’abbondanza di cibo disponibile. Anzi, spesso lo viviamo come un problema a causa dei problemi causati dalla sovralimentazione. Ma non possiamo di certo negare che l’azione di mangiare ci mantiene in vita e va rinnovata ogni giorno.
Se includiamo l’alimentazione nella nostra pratica, si apre un territorio immenso di possibilità. Ogni volta che ci sediamo per mangiare, possiamo esprimere gratitudine per ciò che abbiamo nel piatto. Non è un atteggiamento preconfezionato né old-style. La disponibilità di cibo oggi la diamo per scontata, ma in passato non è stato così e non è affatto detto che lo sia in futuro. Mangiare ci dà la vita e questo è più che sufficiente per esprimere gratitudine. Se il cibo è buono, ci sarà anche un motivo in più.
La gratitudine possiamo rivolgerla a chi ha cucinato per noi. Oppure a chi ha reso possibile che quegli alimenti arrivassero nel mio piatto: da chi ha coltivato le piante a chi si è occupato della distribuzione e della vendita. Possiamo estendere la nostra gratitudine a tutti gli esseri vegetali e animali che vi hanno contribuito, senza dimenticare il sole, l’acqua, la pioggia e così via. Potremmo includere tutti gli antenati che nel tempo hanno messo a punto quella ricetta, ma anche ringraziare la Terra stessa, che non smette mai di nutrirci.
Esprimendo gratitudine per ciò che mangiamo non solo nutriamo il corpo, ma anche la nostra stessa mente, così bisognosa di un’attività risanante.
La gatha è un verso recitato mentalmente, in sincronia con il respiro, come supporto alla pratica di consapevolezza, sia nella vita quotidiana, sia nella pratica meditativa vera e propria. L’uso della gatha è stato reso popolare in tempi moderni dal maestro zen Thich Nhat Hanh. Ogni settimana proponiamo una gatha, da recitare in una specifica situazione in questo periodo di 7 giorni.
Ecco la gatha di questa settimana:
Aprendo il rubinetto
L’acqua scorre da cime innevate.
L’acqua scorre nel ventre del pianeta
come per miracolo l’acqua giunge a noi
e nutre ogni forma di vita.
Come abbiamo visto nelle altre sezioni di questa settimana di pratica, la gratitudine è un atteggiamento mentale che può davvero cambiarci la vita, a causa del suo intrinseco potere risanatorio. La gratitudine fa bene alla salute, ma soprattutto ribalta la prospettiva di atteggiamento che abbiamo nei confronti del mondo. Normalmente siamo come uccellini nel nido che protendono il becco in attesa che un genitore porti loro qualcosa da mangiare, ha detto Charlotte Joko Beck. Pretendiamo sempre qualcosa dagli altri, dalla realtà intorno a noi, dalla vita stessa.
È uno sbilanciamento in una sola direzione, fonte di molta amarezza, che la gratitudine contribuisce a riequilibrare. Ma in genere siamo stati poco educati alla gratitudine e allora dobbiamo lavorare per farla diventare un’abitudine. Se diventa un’abitudine, allora sarà facile renderla una protagonista della nostra esistenza. La mente umana va avanti per abitudini.
Come si fa a fare diventare la gratitudine un’abitudine? Il mio consiglio è di cominciare da alcune situazioni minori. Vedendo quali funzioneranno meglio per noi, possiamo formulare il proposito di esprimere gratitudine ogni volta che si presenta quella tal occasione. Possiamo farlo a voce o con uno dei tanti sistemi di messaggistica di cui disponiamo. Ecco alcuni esempi:
- ringraziare un/una collega per qualcosa che ha fatto per noi, anche se era dovuto;
- ringraziare chi ha cucinato il piatto che stiamo per mangiare;
- ringraziare qualcuno che ci ha consigliato qualcosa che poi ci è piaciuto;
- ringraziare a posteriori qualcuno con cui abbiamo passato una bella serata o abbiamo fatto qualcosa di piacevole;
- ringraziare ogni tanto il nostro partner per sopportarci ancora;
- ringraziare il cameriere al bar o al ristorante se la consumazione ci ha soddisfatto;
- ogni volta che chiediamo qualcosa a qualcuno, ringraziare poi quella persona se fa come le abbiamo chiesto;
- mettere like o simili ai contenuti online che ci piacciono;
- scrivere commenti e recensioni ai prodotti che compriamo nei siti di ecommerce;
- scrivere commenti e recensioni ai bar e ristoranti dove mangiamo nelle varie piattaforme.
E chi più ne ha più ne metta!
Corrado Pensa – Per rilassarsi veramente bisogna imparare ad apprezzare le cose belle
La capacità di apprezzare le cose e la gratitudine sono intessuti l’uno dentro l’altra, dice Corrado Pensa. Quando c’è apprezzamento la gratitudine brilla sullo sfondo oppure risplende già in primo piano.
La capacità di apprezzare le cose è una capacità che si rafforza e si approfondisce a mano a mano che la nostra pratica di consapevolezza cresce. Spesso noi diamo per scontate tante cose buone e questo è un atteggiamento agli antipodi dell’apprezzare. Infatti darle per scontate significa restare al di fuori delle cose, vuol dire non entrare veramente in contatto con esse. Al contrario, apprezzare denota una certa disposizione all’intimità, una propensione a essere totalmente presenti a qualcosa invece che essere altrove, come appunto succede allorché diamo le cose per scontate, ossia allorché le ignoriamo o al massimo le intravediamo ma certo non le gustiamo.
Apprezzare riposa. Nell’apprezzare l’aria fresca del mattino, il cappuccino caldo, il saluto del barista, c’è una chiara intimazione di rilassamento. Mentre allorché siamo fondamentalmente distratti e irretiti nelle nostre preoccupazioni, siamo anche contratti. Per non dire niente di quella contrazione dolorosa che ci afferra quando siamo intenti a giudicare come negativo o come insufficiente tutto quello che ci accade.
Certo, per diventare più capaci di apprezzare occorre che, grazie al lavoro interiore, sia già nata in noi una piccola base spirituale, fatta di maggior disponibilità alla consapevolezza, alla distensione, alla pace. E dunque un ritrovarsi un poco più liberi dai nostri incubi e dai nostri sogni. Allora può darsi che apprezzeremo quella persona qualunque che aspetta l’autobus, che ci sembrerà bella così come è, al di là delle nostre preferenze e inclinazioni, al di là del suo aspetto, del suo vestiario, della sua età: è un essere umano che si staglia nella luce del pomeriggio, presente e vivo alla nostra consapevolezza. Forse in quell’attimo intuiamo oscuramente ciò che si intende allorché è detto che il bodhisattva gioisce al solo avvicinarsi di un essere vivente. Se cominciamo a ritrovarci un po’ semplificati e dunque alleggeriti da opinioni a favore o contro, da attaccamenti, giudizi e contro-giudizi, allora può scoccare quell’attimo di innocenza nel quale l’apprezzamento è di casa, naturale e profondo.
E ci capiterà di stupirci due volte: perché ci accorgiamo di quanto c’è da apprezzare e perché vediamo che per tanti anni ci siamo fatti sfuggire tutto questo. Tanti anni impiegati in quella fuga senza fine che spesso è il nostro modo di vivere, fuga che tutto può Permettere fuorché il riposo dell’apprezzamento.
L’apprezzamento e la gratitudine sono intessuti l’uno dentro l’altra. Quando c’è apprezzamento la gratitudine brilla sullo sfondo oppure risplende già in primo piano: una brezza improvvisa durante una giornata calda accende gratitudine, non diversamente da un sorriso inaspettato. Il presupposto, ancora una volta, è una certa dimestichezza con la consapevolezza. Tanto che si può dire che apprezzamento, gratitudine e consapevolezza sono parenti stretti, in forte rapporto di continuità. E c’è libertà in questa capacità di gustare, apprezzare e gioire (e la gratitudine è gioia): quella libertà che non c’è nella contrazione dell’attaccamento. L’apprezzamento, dunque, è rilassato, mentre, al contrario, l’attaccamento è contratto. Nell’apprezzamento c’è una specie di grazia, un che di spazioso e alato.
Da: Corrado Pensa, “L’intelligenza spirituale. Saggi sulla pratica del Dharma“, Astrolabio Ubaldini, 2002.
Celebrazione dello stare bene
Il maestro zen Thich Nhat Hanh dice che quando abbiamo il mal di denti, siamo ben consapevoli della sensazione sgradevole che proviamo. Ma quando non abbiamo mal di denti, non ci pensiamo e così non riusciamo a trasformare quella sensazione neutra in qualcosa di positivo, nella gioia di non avere il mal di denti!
In questa meditazione celebreremo il nostro stare bene. Dunque questa pratica è consigliata a chi in questo momento non ha particolari problemi di salute o di infermità. Anche in quel caso, comunque, è sempre possibile gioire per tutte gli altri mali che non abbiamo e per la meraviglia del nostro corpo.
Celebrare significa festeggiare solennemente qualcosa, ed è proprio questo il caso. Stare bene è un privilegio grandissimo, che ci consente di vivere in modo piacevole quel poco di vita che abbiamo a disposizione nella nostra breve esistenza.
Siamo realisti: verrà sicuramente un giorno in cui staremo male, e non sappiamo quando sarà. Dunque è un motivo in più per goderci in tutto e per tutto l benessere di questo momento!
Questa meditazione può essere eseguita in qualsiasi posizione: seduta, sdraiata, in piedi, o addirittura mentre cammini. L’importante è che tu sia ben consapevole del corpo e del suo stato in questo momento.
Per ricollegarti mentalmente al corpo, serviti del respiro. Puoi osservare il respiro nelle narici, nel petto o nella pancia. Scegli il modo che ti riesce più facile.
Se preferisci, puoi chiudere gli occhi.
Inspirando, sono consapevole che sto inspirando.
Espirando, sono consapevole che sto espirando.
Ecco, già poter respirare liberamente non è per niente scontato. Per chi ha malattie respiratorie o cardiache non è così, e anche per chi fuma, il respiro non è qualcosa di interamente piacevole. Se stai bene, specialmente se sei una persona che non fuma, senti quanto è bello respirare.
Senti il respiro che porta la vita a ciascuno dei miliardi i cellule di cui è fatto il tuo corpo.
Inspirando, celebro la gioia di respirare,
espirando, sento il piacere del respiro.
Inspirando, porta l’attenzione ai piedi e alle gambe. Questi piedi, queste gambe che t permettono di muoverti liberamente, di correre, forse anche di saltare, di ballare, di andare in bicicletta come una persona libera. Dì grazie a questi tuoi piedi e queste tue gambe, perché non solo non ti danno fastidio, ma fanno di te una persona completamente libera, che può muoversi per andare a vedere ciò che c’è di bello da ammirare e da godere e per andare a trovare le persone a cui vuoi bene.
Inspiro, espiro. Porto l’attenzione al bacino, che mi consente di sedermi per riposare ogni volta che ne ho bisogno e che in questo momento sta bene. E poi inspirando ed espirando, con cura, osservo mentalmente i miei organi genitali e mi rendo conto di quanto sia bello che stiano bene. Questi miei organi genitali preziosi, che custodisco al centro del mio corpo come una perla.
Inspiro, ed espirando porto tutta la mia amorevole attenzione all’ano e sento la grande gioia di avere un ano in buona salute, che non mi fa male. Perché altrimenti soffrirei, diventando molto incline al cattivo umore.
Inspiro, espiro. Sposto l’attenzione verso la pancia e gli organi interni. Mi godo la quiete dello splendido intestino, uno degli organi interni più complessi, che al suo interno ospita milioni di altri esseri viventi, i batteri intestinali. Finché questo piccolo ecosistema sta in equilibrio, mi sento bene e il mio cervello funziona a dovere. Non ho il mal di pancia e sono felice. Mi godo il mio non mal di pancia. L’intestino può essere soggetto a molte patologie dolorose, come le ulcere o le occlusioni di vario genere. Ma non è questo il caso e ne sono felice.
Inspirando sento l’aria che entra, espirando mi concentro sullo stomaco, che soprattutto per via di cattive abitudini alimentari molte volte fatica oltre le sue forze e soffre. Sorrido al mio stomaco e mi godo la sua quiete. Non avere mal di stomaco è un piacere enorme.
Inspiro e poi espirando lascio andare. Mi godo il piacere del mio non mal di fegato. Il fegato è un organo che risente molto del mio stile di vita. Prometto a me stesso di non abusare di alcolici in futuro e di consumare cibi leggeri, quale dimostrazione di affetto a questo mio fegato che svolge per me il suo lavoro silenzioso, ogni giorno.
Inspiro, espiro.
Inspirando sento l’aria che entra nel polmoni e li gonfia, poi uscendo li fa di nuovo sgonfiare. Questi miei polmoni sono liberi di muoversi liberamente senza che io provi alcun dolore, il che non è affatto scontato. Pieno di gratitudine nei confronti dei miei polmoni, faccio un respiro profondo per regalare loro ancora un po’ più d’aria.
Inspiro
E rilascio.
Mentre il mio respiro torna al suo ritmo normale, sento il cuore che batte all’interno del petto. È bellissimo sentirsi il cuore nel petto ed è stupendo avere il non mal di cuore. È meraviglioso poter osservare che il cuore sta bene e può continuare a svolgere con generosità il suo incessante lavoro, minuto dopo minuto, giorno e notte, finché sono vivo. Un cuore sano mi consente di fare tutto ciò che voglio e questo è un dono per il quale provo gratitudine.
Sento le braccia e le mani. Inspirando mi concentro sulle braccia e le mani, espirando le rilasso completamente. È molto piacevole averle e poterne disporre per fare una gran quantità di cose nel corso della giornata. Non solo per lavorare, ma anche abbracciare e carezzare le persone a cui voglio bene, per farmi capire meglio dagli altri, per realizzare i miei piccoli progetti quotidiani. le mie braccia sono le mie ambasciatrici che mi precedono ovunque io vada.
Mentre continuo a respirare, mi concentro sui suoni di questo momento unico e irripetibile. Lascio che i suoni, vicini e lontani, arrivino alle mie orecchie liberamente. Ogni suono è la musica speciale che viene suonata in questo momento e che io posso ascoltare, se presto attenzione, perché le mie orecchie stanno bene. Inspiro ed espirando sorrido con gratitudine alle orecchie e a tutto l’apparato uditivo.
I miei occhi funzionano a sufficienza per farmi vedere ciò che di volta e in volta mi sta intorno. I miei preziosissimi occhi mi consentono di vedere tutte le cose belle che ci sono nel mondo, le forme, i colori e tutte le loro sfumature. Di leggere, usare il telefono, di ammirare le opere d’arte, guardare i film e le serie TV, godermi la bellezza delle persone che amo. È bello, bellissimo avere occhi che funzionano e questo lo considero una fortuna.
Sento il sapore all’interno della mia bocca e mi godo il mio apparato gustativo, che mi consente di apprezzare il sapore del cibo. Sento la presenza silenziosa dei denti, che non hanno nulla di cui lamentarsi e questo è un gran bene, perché se ripenso alle volte che ho avuto mal di denti ora non posso far altro che sorridere con felicità al mio non mal di denti.
Inspiro ed espiro. Mi rendo conto di non avere il mal di testa e ciò mi riempie di gioia, perché non avere il mal di testa è uno dei piaceri più grandi.
Inspirando sento l’aria che passa attraverso le narici, espirando la sento che passa in direzione opposta, un po’ più calda. Se le mie narici sono libere, mi godo il mio non raffreddore e lascio che l’aria, respiro dopo respiro, entra e esca liberamente dal mio corpo libero e leggero.
Ascolta l’audio della meditazione guidata:
La poesia può costituire un efficace punto di riferimento nella pratica di meditazione. Per le sue caratteristiche di espressione linguistica dal significato non univoco, si presta all’esplorazione. Non un esplorazione concettuale, basata sul ragionamento, ma un entrare in contatto intimo col significato profondo delle parole, un significato che può essere anche senza parole. Il consiglio di Zen in the City è di leggere la poesia 2 volte, in caso anche di più, poi chiudere gli occhi e lasciare per 10 minuti che i versi risuonino all’interno della nostra coscienza.
La locanda
(Gialal ad-Din Rumi)
L’essere umano è una locanda,
ogni mattina arriva qualcuno di nuovo.
Una gioia, una depressione, una meschinità,
qualche momento di consapevolezza arriva di tanto in tanto,
come un visitatore inatteso.
Dai il benvenuto a tutti, intrattienili tutti!
Anche se è una folla di dispiaceri
che devasta violenta la casa
spogliandola di tutto il mobilio,
lo stesso, tratta ogni ospite con onore:
potrebbe darsi che ti stia liberando
in vista di nuovi piaceri.
Ai pensieri tetri, alla vergogna, alla malizia,
vai incontro sulla porta ridendo,
e invitali a entrare.
Sii grato per tutto quel che arriva,
perché ogni cosa è stata mandata
come guida dell’aldilà.
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