Settimana 5

Esercizio per la respirazione di pancia

Questo esercizio è stato messo a punto da Thich Nhat Hanh per consentirci di calmarci. Esso consiste nel concentrarsi unicamente sul respiro, sulla pancia che si alza e s’abbassa. Di seguito sono riportate le frasi guida da ripetere mentalmente.

1. Inspirando, porto tutta l’attenzione giù alla pancia. Espirando, porto tutta l’attenzione alla pancia…
   Pancia, pancia.
2. Inspirando, mi tengo al livello della pancia. Espirando, rimango al livello della pancia…
   Livello della pancia, rimango.
3. Inspirando, sono consapevole solo del sollevarsi della pancia. Espirando, sono consapevole solo dell’abbassarsi della pancia…
   Pancia che si solleva, pancia che si abbassa.
4. Ispirando, sono consapevole che la mia inspirazione è veloce (o superficiale o irregolare). Espirando, sono consapevole che la mia espirazione è veloce (o superficiale o irregolare)…
   Dentro veloce (o altro), fuori veloce (o altro).
5. Inspirando, sono consapevole che la mia inspirazione si sta calmando. Espirando, sono consapevole che la mia espirazione sta diventando più lenta…
   Più calma, più lenta.
6. Inspirando, sono consapevole che l’ansia si sta riducendo. Espirando, sono consapevole che l’ansia si sta riducendo…
   Ansia, si sta riducendo.
7. Inspirando, sono consapevole che l’ansia mi è passata. Espirando, sono consapevole che l’ansia mi è passata…
   Ansia, passata.
8. Inspirando, sono consapevole della mia stabilità. Espirando, sorrido alla mia stabilità…
   Stabilità, sorrido.

Da: Thich Nhat Hanh, “L’unica nostra arma è la pace“, Oscar Mondadori, 2013.

Calmarsi nelle situazioni difficili, che ci vedono in preda alle emozioni forti, sembra apparentemente molto difficile. Ogni volta che dobbiamo affrontare una prova dura, o che fronteggiamo un pericolo reale o potenziale, o quando veniamo provocati, o quando ancora le persone a noi care ci deludono con comportamenti che non ci aspettavamo, ci sentiamo trasportati via dai nostri stati d’animo.

In un’ottica di lungo periodo, il punto è di non identificarci con le emozioni. Cambiare radicalmente punto di vista, passando da “ho paura” a “in questo momento è presente la paura”, da “sono arrabbiato” a “si sta manifestando la rabbia”. Questo è possibile, se si pratica regolarmente la meditazione, perché si impara a vedere come ogni fenomeno sia condizionato, comprese le nostre emozioni. Al verificarsi di tutta una serie di cause e condizioni, il fenomeno emerge, poi si trasforma, poi ancora si dissolve. Questo è il destino di ogni nostro stato d’animo, piccolo o grande che sia.

Si impara anche a vedere come l’emozione, proprio perché determinata da cause esterne, sia di fatto impersonale. Insomma, non è affatto “nostra”. Capire questo ci calma automaticamente.

Tutto ciò non è così a portata di mano se non si ha una lunga esperienza di pratica alle spalle. In questo caso, si può comunque fare molto per riuscire a calmarsi. In generale, il metodo più efficace è quello di spostare il centro dell’attenzione dalla mente al corpo. In quei momento la mente è il centro della tempesta ed elabora pensieri che di solito peggiorano la situazione. Nel corpo invece si manifestano i segnali tangibili dell’emozione, dal battito cardiaco accelerato al respiro più breve. Concentrandoci sul corpo inviamo indirettamente alla mente il segnale che è il momento di calmarci. Il modo più facile per concentrarsi sul corpo è di portare l’attenzione al respiro, che è sempre con noi e sempre disponibile.

Un altro metodo facile è quello di allontanarsi dalla fonte dell’emozione distruttiva. Una persona ci ha fatto arrabbiare? meglio allontanarsi per un po’. Anche solo dopo pochissimi minuti, il nostro punto di vista potrebbe essere cambiato radicalmente.

Anche il contatto con la natura ha un forte potere calmante. Se ne hai la possibilità, fai a farti una passeggiata nel parco vicino casa, o in campagna, o sulla spiaggia. La natura ha un fortissimo effetto calmante, e questo vale anche per gli animali. In quei momenti bui, rifugiarsi nel nostro amico a quattro zampe sarà proprio come rivolgersi a un amico che riesce a vedere tutto con equanimità.

La gatha è un verso recitato mentalmente, in sincronia con il respiro, come supporto alla pratica di consapevolezza, sia nella vita quotidiana, sia nella pratica meditativa vera e propria. L’uso della gatha è stato reso popolare in tempi moderni dal maestro zen Thich Nhat Hanh. Ogni settimana proponiamo una gatha, da recitare in una specifica situazione in questo periodo di 7 giorni.

Ecco la gatha di questa settimana:

Stando a letto

Riposando nella dimensione ultima
Usando montagne innevate come cuscino
E belle nuvole rosa come coperte
Non manca nulla

Mantenere la calma è facile quando le cose vanno per il verso giusto. Ma come è possibile trovare la calma nelle situazioni difficili, ad esempio quando si ha a che fare con una persona arrabbiata? Risultano molto utili in tal senso gli insegnamenti su come trasformare la rabbia dei maestri Kadampa del Tibet dell’Undicesimo secolo. Tali insegnamenti, divulgati da Pema Chödrön, propongono quattro metodi diversi.

1. Non posizionare il bersaglio per la freccia. Ogni volta che reagiamo alle provocazioni con parole o azioni aggressive, rinforziamo l’abitudine alla rabbia. È come se posizionassimo un bersaglio perché venga colpito. Se invece riusciamo a mantenere la calma, rinvigoriamo la nostra capacità di controllo e indeboliamo l’abitudine alla rabbia. Il primo metodo è dunque di ricordarci che siamo noi a posizionare il bersaglio e che solo noi possiamo toglierlo. Comprendere che, se riusciamo a mantenere la calma, anche solo brevemente, cominciamo a dissolvere lo schema dell’aggressività, per sua natura distruttivo.
2. Connettersi con il cuore. In momenti di rabbia possiamo contattare la gentilezza e la compassione che già abbiamo dentro. Quando una persona fuori di testa ci fa del male, riusciamo facilmente a capire che non sa cosa sta facendo. Possiamo contattare il nostro cuore e provare tristezza perché tale persona è fuori controllo e si fa del male facendo del male agli altri. Anche se abbiamo paura, c’è la possibilità di non provare odio o rabbia. Ci sentiamo piuttosto ispirati ad aiutare questa persona. Il metodo è perciò di ricordare che chi ci fa del male non ha bisogno di essere provocato ulteriormente e nemmeno noi. Riconoscere che, proprio come noi, milioni di persone stanno bruciando nel fuoco dell’aggressività. Restiamo con l’intensità della rabbia e lasciamo che la sua energia ci renda umili e più compassionevoli.
3. Vedere le difficoltà come dei maestri. La vita stessa ci offre di continuo delle opportunità per imparare a mantenere la calma. Senza quel vicino poco cortese, dove troveremmo l’opportunità di praticare la pazienza? Senza quel prepotente in ufficio, come potremmo avere l’opportunità di conoscere l’energia della rabbia così da vicino da farle perdere il suo potere distruttivo? Questo maestro che è la vita ci invita a non parlare e a non agire nella solita maniera nevrotica, ma anche a non reprimerci, a opporci a noi stessi, a non piantare i semi della sofferenza. Quindi, con la persona che ci spaventa o ci insulta, ci vendichiamo come abbiamo fatto centomila volte o iniziamo a diventare più scaltri e a mantenerci finalmente calmi?
4. Pensare alla persona che è arrabbiata, alla rabbia stessa e all’oggetto di quella rabbia come fossero un sogno. Possiamo considerare la nostra vita come un film in cui interpretiamo temporaneamente il ruolo dell’attore principale. Invece di farla diventare troppo importante, possiamo riflettere sulla totale insostanzialità della nostra situazione attuale. Possiamo rallentare e chiederci: “Chi è questo monolitico me che si sente così oltraggiato? Chi è quest’altra persona che riesce a provocarmi in questo modo? Cosa sono questa lode e questo biasimo a cui abbocco come un pesce all’amo, in cui cado come un topo nella trappola? Com’è che queste circostanze hanno il potere di scaraventarmi dalla speranza alla paura, dalla felicità alla tristezza come una pallina da ping-pong?”. Contempliamo queste circostanze esterne, queste emozioni, questo enorme senso dell’ego come cose passeggere e prive di sostanza, proprio come un ricordo, un film, un sogno. Quando ci svegliamo al mattino sappiamo che i nemici nei nostri sogni erano delle illusioni. La comprensione elimina il panico e ogni timore.

Jack Kornfield – Come trovare la calma interiore negli alti e bassi della vita

Jack Kornfield spiega come trovare la calma interiore nel flusso ininterrotto di fatti piacevoli e spiacevoli che la vita ci offre di continuo. Prendere atto dell’instabilità fondamentale dell’esistenza è la base per una vera calma.

Se osserviamo da un lato i momenti di insoddisfazione e di pena, e dall’altro i momenti di piacere e di gioia, possiamo accorgerci del modo in cui ci poniamo in relazione con ciascuno di essi, e di che cosa ci può veramente dare la felicità. Se, ad esempio, ci attacchiamo a cose che sono in continuo mutamento, come potremo averne felicità? O, ancora, se vogliamo che le cose vadano in un determinato modo, se desideriamo che la nostra mente sia sempre calma e silenziosa, o che il nostro corpo provi particolari sensazioni, come vi possiamo riuscire? Qualcuno è forse mai riuscito a far durare per sempre uno stato mentale o fisico? Cominciamo ad accorgerci, dunque, che è proprio la nostra voglia di essere quieti, il nostro bisogno di essere liberi, i nostri desideri spirituali, la nostra sottile paura della realtà del presente che ci tiene in conflitto e in catene. Non si tratta, insomma, di raggiungere finalmente un determinato stato o ideale spirituale, quanto di tornare al centro del nostro essere, qui e ora.

Sappiamo vedere come, in un particolare momento, un attaccamento o un desiderio condizionino la nostra capacità di essere pienamente vivi. Sappiamo anche vedere la non preordinata vacuità delle cose, il modo in cui nascono e svaniscono i pensieri, gli stati d’animo, le sensazioni fisiche, secondo le leggi delle relazioni condizionali. Non siamo i padroni di questo processo: non possiamo controllare il cambiamento. Così, finalmente, ci fermiamo. Molliamo la presa. E non perché imitiamo qualcuno, o perché a tanto siamo tenuti, ma con assoluta naturalezza, per il fatto che siamo ora capaci di vedere da noi e di comprendere la natura delle cose. Dice Suzuki Roshi: “Nulla esiste se non in un istante, nella forma e nel colore del momento presente. Ogni cosa fluisce in un’altra, e non può essere afferrata. Anche sotto un pesante manto di neve possiamo scorgere i bucaneve e qualche altra pianticella che comincia a crescere”.

La verità del nostro essere, dunque, non è altro che questo processo di fluido cambiamento: nulla è permanente. Nulla merita di essere afferrato, perché nulla dura. Tutto è vuoto, privo di un sé, come nubi che traversano il cielo. E proprio sapendo che non v’è nulla di certo, che non esiste un posto solido sul quale poggiare i piedi, possiamo allentare la presa, lasciar stare, e riuscire, finalmente, ad aver pace. In questo modo, riusciamo a scoprire il più profondo significato dell’atto di allentare la presa: finché, infatti, continuiamo ad afferrare e a trattenere il corpo e i sensi, i sentimenti, i ricordi, le idee, le reazioni, e la stessa attività dell’osservare, non facciamo altro che creare un singolo ‘sé’, e, dunque, con questo attaccamento, perpetuare il dolore.

Quando la mente smette di desiderare, di giudicare e di identificarsi con qualunque cosa si manifesti, riusciamo finalmente a scorgere il vuoto flusso dell’esperienza nella sua vera natura. Raggiungiamo un territorio di silenzio e di intrinseca completezza. Quando smettiamo di combattere e allentiamo la presa, insomma, emergono e si esprimono da sé, senza un nostro sforzo, la sapienza, la gioia e la libertà naturali del nostro essere. Le nostre azioni possono allora generarsi da una compassione del tutto spontanea e la nostra innata sapienza può guidare la vita dal profondo del cuore.

Da Jack Kornfield, il Cuore Saggio, Corbaccio, 2014.

Rilassamento profondo

Mettiti comodamente sdraiato sulla schiena.
Le tue braccia poggiano morbide ai lati del corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto.
Lascia che le gambe si rilassino e che [le punte dei] piedi cadano leggermente rivolti verso l’esterno.
Chiudi gli occhi.
Ora datti il permesso di mantenere calmo il corpo e di essere sveglio e presente per tutto il tempo [di questa pratica]. Non hai nient’altro da fare che ascoltare la voce e rilassarti.
La sensazione del rilassamento profondo ti è molto familiare. Permettiti ora di ricordartela.

Ora, inspirando ed espirando, prendi consapevolezza di tutto il tuo corpo.
Percepisci le parti del corpo che sono in contatto con il suolo.
Senti i talloni, la parte posteriore delle gambe, i glutei, la schiena, il dorso delle mani, le braccia e percepisci la parte posteriore del capo che tocca il suolo.
Con ogni respiro ti senti affondare sempre di più nel pavimento.
Senti che tutte le tensioni e le preoccupazioni ti abbandonano.
Lascia andare ogni peso e non trattenere nulla.
Ora lasciati affondare sempre di più al suolo.

Inspirando, percepisci come l’addome si solleva, ed espirando senti come si abbassa. Per alcuni respiri ora puoi rimanere in contatto con l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome.

Inspirando, ora prendi consapevolezza dei tuoi piedi Espirando, lascia che si rilassino completamente. Inspirando, invia tutto il tuo amore ai piedi. Espirando, sorridi loro.

Inspirando, sii adesso consapevole delle tue gambe.
Espirando, lascia che ogni cellula delle gambe si rilassi.
Lascia andare ogni tensione che potrebbe essere ancora rimasta nelle gambe, e lascia che affondino morbide al suolo.
Inspirando, invia tutto il tuo amore alle gambe.
Espirando, sorridi loro.

Con l’inspirazione, ora prendi consapevolezza delle tue mani.
Con l’espirazione, lascia andare ogni tensione che potresti ancora trattenere nelle mani. Prendi consapevolezza allo stesso tempo di ogni singolo dito della mano sinistra e della mano destra: il pollice, l’indice, il medio, l’anulare e il mignolo.
Senti la gioia di avere due mani e lascia che ogni cellula delle mani si rilassi.

Inspirando, ora prendi consapevolezza delle tue braccia.
Espirando, lascia che le braccia si rilassino a fondo.
Lasciale riposare completamente sul pavimento.
Ad ogni respiro, senti come le tensioni nelle tue braccia si sciolgono.

Inspirando, invia tutto il tuo amore alle tue braccia e alle tue mani
Espirando, sorridi loro.

Con l’inspirazione, ora prendi consapevolezza delle tue spalle.
Con l’espirazione, cedi ogni tensione delle spalle al suolo.
Invia loro la tua tenerezza e la tua cura e lascia che si rilassino completamente.

Inspirando rivolgi adesso la tua attenzione alla tua schiena.
Espirando, lascia andare ogni tensione che potresti ancora trattenere nella schiena, permettile di abbandonarsi al suolo e lascia andare ogni peso.

Inspirando, invia tutto il tuo amore alla tua schiena e alle tue spalle. Espirando sorridi loro con gratitudine.

Inspirando, ora rivolgi la tua attenzione al tuo cuore.
Espirando, lascia che il tuo cuore si calmi.
Il cuore ti consente di vivere.
E’ sempre lì per te, ogni minuto, ogni ora, ogni giorno.
Senti come è meraviglioso avere un cuore che batte nel petto.
Con ogni respiro percepisci come il tuo cuore si rilassa sempre più profondamente.

Ad ogni inspirazione, invia amore al tuo cuore. Ad ogni espirazione, sorridigli con gratitudine.

Inspirando, sii adesso consapevole del tuo volto.
Espirando, lascia che ogni muscolo del volto si rilassi completamente.
Lascia andare ogni tensione intorno alla bocca, intorno agli occhi e sulla fronte. Lascia che gli occhi si rilassino e si riposino all’interno delle loro orbite.

Inspirando, ora prendi consapevolezza di tutto il tuo corpo [intero].
Espirando, godi della sensazione del tuo corpo che giace completamente rilassato e tranquillo.
Inspirando, invia amore e compassione al corpo, ed espirando sorridigli.

Sii consapevole della meravigliosa capacità di autoguarigione che agisce nel tuo corpo. La tua attenzione amorevole la sostiene.
Senti gratitudine per ogni cellula del tuo corpo.
Lascia che il corpo si rilassi ancora più profondamente e affondi sempre più al suolo.

(suoni per il rilassamento)

Ora, molto lentamente, muovi le dita delle mani e dei piedi. Poi le mani, le braccia, i piedi e le gambe.
Distenditi.
Porta le braccia oltre la testa e stira tutto il corpo.

Dondola da un lato e dall’altro e apri piano piano gli occhi.
Prenditi il tempo necessario per metterti seduto con molta delicatezza ed attenzione.

Ascolta l’audio della meditazione guidata:

[audio src="https://www.stagingzen.org/audio/rilassam_profondo_amorevole.mp3" /]

La poesia può costituire un efficace punto di riferimento nella pratica di meditazione. Per le sue caratteristiche di espressione linguistica dal significato non univoco, si presta all’esplorazione. Non un esplorazione concettuale, basata sul ragionamento, ma un entrare in contatto intimo col significato profondo delle parole, un significato che può essere anche senza parole. Il consiglio di Zen in the City è di leggere la poesia 2 volte, in caso anche di più, poi chiudere gli occhi e lasciare per 10 minuti che i versi risuonino all’interno della nostra coscienza.

Com’è fondo il silenzio

Di Josè Saramago

Com’è fondo il silenzio tra le stelle.
Non un suono di parola si propaga,
né cinguettio di favolosi uccelli.
Ma là tra quelle stelle, dove siam
un astro ricreato, là si sente
quell’intimo rumore che apre le rose.