Settimana 3

Esercizio di respirazione per quando ci si sente uno schifo

Uno dei grandi vantaggi del respiro è che è sempre a disposizione, 24 ore su 24, e non dobbiamo andarlo a cercare da nessuna parte, perché è sempre con noi. A forza di praticare la meditazione – cosa che si fa spesso portando l’attenzione al respiro – si prende confidenza con esso. Da elemento totalmente ignorato comincia pian pano a diventare un amico fedele, di cui riconosciamo in ogni momento la vicinanza.

Anche se non siamo in meditazione, la nostra attenzione periferica è sempre più consapevole del respiro. Pertanto è un ottimo esercizio quello di fare entrare in respiro nella consapevolezza mentre stiamo compiendo determinate azioni. Ecco tre esempi per la vita quotidiana, tratti da “Il miracolo della presenza mentale” di Thich Nhat Hanh.

Misurare il respiro con i passi

Camminate a passi lenti e senza fretta per un giardino, lungo un fiume o su un sentiero di campagna. Respirate normalmente. Misurate la lunghezza del vostro respiro, dell’espirazione e dell’inspirazione, sul numero dei passi. Continuate per alcuni minuti. Cominciate ad allungare l’espirazione di un passo. Non sforzatevi di prolungare l’inspirazione, lasciatela al naturale. Osservate attentamente l’inspirazione notando se c’è il desiderio di prolungarla. Continuate per dieci respiri completi.

Ora prolungate l’espirazione di un altro passo. Osservate se anche l’inspirazione si prolunga di conseguenza o meno. Prolungate l’inspirazione solo quando sentite che sarà piacevole farlo. Dopo venti respiri, riprendete a respirare normalmente. Dopo circa cinque minuti, ricominciate a prolungare i respiri. Non appena avvertite la minima stanchezza, tornate alla respirazione normale. Col tempo e con la pratica, la lunghezza dell’inspirazione sarà pari a quella dell’espirazione. Non protraete l’esercizio per più di dieci o venti respiri, dopodiché potete riprendere a respirare normalmente.

Seguire il respiro ascoltando la musica

Ascoltate un brano di musica. Mantenete una respirazione lenta, leggera e regolare. Seguite il respiro, restatene padroni mantenendo allo stesso tempo la consapevolezza del movimento e dei sentimenti associati alla musica. Non fatevi trasportare dalla musica, ma restate padroni del respiro e di voi stessi.

Seguire il respiro mentre si fa conversazione

Mantenete una respirazione lenta, leggera e regolare. Seguite il respiro e contemporaneamente ascoltate le parole dell’interlocutore e le vostre risposte. Procedete come con la musica.

La gatha è un verso recitato mentalmente, in sincronia con il respiro, come supporto alla pratica di consapevolezza, sia nella vita quotidiana, sia nella pratica meditativa vera e propria. L’uso della gatha è stato reso popolare in tempi moderni dal maestro zen Thich Nhat Hanh. Ogni settimana proponiamo una gatha, da recitare in una specifica situazione in questo periodo di 7 giorni.

Ecco la gatha di questa settimana:

Calmando la respirazione
Inspiro e calmo il corpo
Espiro, sorrido
Vivo nel momento presente,
Che momento meraviglioso!

L’attenzione consapevole alla respirazione è una disciplina che è consigliabile coltivare per tutta la vita, sia tramite la meditazione vera a propria, sia come attitudine per qualsiasi circostanza.

In un esercizio ormai abbastanza classico, si consiglia di fermarsi per 3 respiri completi in determinate occasioni, in modo da tornar brevemente alla consapevolezza del corpo e della mente. In questo modo si torna di continuo “a casa”, evitando di lasciarci intrappolare dalla frenesia del fare. Tipiche situazioni in cui fermarsi per la durata di 3 respiri possono essere quelle descritte nella prima settimana. In tali casi, concentrarsi sul respiro consente di tornare a qui e ora, ad esempio, o capire come stiamo in quel momento dal punto di vista fisico, emotivo o energetico.

Ma per chi ha già un po’ di esperienza di pratica, è possibile spingersi ben oltre, per lo meno in alcune di queste brevissime occasioni. Invece di accompagnare la respirazione con pensieri in prima persona del tipo “inspiro/espiro”, si può prendere l’abitudine di formulare mentalmente frasi impersonali, come “inspirando/espirando” o “inspirazione/espirazione”.

In tal modo si concentra l’attenzione non sull’atto soggettivo ma su un fenomeno che in fin dei conti può benissimo essere considerato oggettivo. Una serie piuttosto sofisticata di circostanza provoca il movimento dell’inspirazione, che è un movimento per lo più spontaneo, non volontario. L’evolversi di tali circostanze e il sopraggiungere di nuove fa poi sorgere l’espirazione.

Osservando come meri testimoni, se ci riusciamo, impariamo a prendere confidenza con un atteggiamento più equanime, rispetto a quello a cui siamo abituati. Piano piano vedremo quanto quell’atto di respirare non sia “nostro”, ma del tutto impersonale.

Chandra Livia Candiani – La consapevolezza del respiro è di tutti e di nessuno

La consapevolezza del respiro, per Chandra Livia Candiani, è una sorta di rifugio al quale possiamo tornare di continuo, per stabilire con lui una relazione “delicata”, nella quale non c’è possesso. Solo puro conoscere.

La maggior parte di noi inizia un percorso meditativo in cerca di pace. Ma ben presto ci accorgiamo che quello con cui entriamo in contatto è il caos della nostra mente e la ristrettezza del nostro cuore. La pace non è la quiete, è piuttosto l’accoglienza dell’irrequietezza. La meditazione buddhista di visione profonda è un percorso che porta a guardare in profondità fino a vedere in trasparenza la condizione umana, non solo la propria, ma quella che attraverso le miriadi di differenze ci accomuna.

All’inizio, è necessario costruire un nido dentro di noi, traslocare dalla mente discorsiva che costantemente ci descrive i fenomeni e ci racconta tutto quello che siamo stati, che siamo e che saremo, a un nido di silenzio che sta in pieno corpo, è il cuore. Questo trasloco dà una forte sensazione di serenità, di quiete, di essere approdati in un paese senza guerra, e di voler chiedere asilo. Ma è un guaio pensare che quella serenità, quella quiete, siano permanenti ed equivalgano alla pace.

All’inizio del percorso, veniamo invitati a lasciar scorrere i pensieri come nuvole in un cielo ampio, a non credere ai pensieri, e a far ritorno alla consapevolezza, puntuale, precisa, delicata, del respiro. Impariamo a conoscere un amico che nasce con noi e con noi muore, il compagno discreto di tutta una vita che non consideriamo quasi mai. Il respiro è un sensore e imparare a entrare in relazione con lui, fino a una vera intimità, ci permette di conoscere il nostro mondo interno e quello esterno in modo assolutamente diverso dalla conoscenza mentale e anche da quella emotiva che ne avevamo prima.

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Meditazione sulla Consapevolezza del Respiro

Meditazione tratta dai materiali in uso presso i gruppi della comunità dell’Interessere.

La poesia può costituire un efficace punto di riferimento nella pratica di meditazione. Per le sue caratteristiche di espressione linguistica dal significato non univoco, si presta all’esplorazione. Non un esplorazione concettuale, basata sul ragionamento, ma un entrare in contatto intimo col significato profondo delle parole, un significato che può essere anche senza parole. Il consiglio di Zen in the City è di leggere la poesia 2 volte, in caso anche di più, poi chiudere gli occhi e lasciare per 10 minuti che i versi risuonino all’interno della nostra coscienza.

Stai cercando me? Sono nella sedia accanto

Di Kabir

Stai cercando me? Sono nella sedia accanto.
La mia spalla è contro la tua.
Non mi troverai negli stupa,
o nelle sale dei templi indiani,
non nelle sinagoghe, o nelle cattedrali:
non nelle masse, non nei kirtan,
non nelle gambe che si avvolgono
intorno al tuo collo,
non nel non mangiare nient’altro
che verdure.
Quando mi cercherai veramente, mi vedrai
subito,
mi troverai nella più piccola casa del tempo.
Kabīr dice: Studente, dimmi, che cos’è Dio?
È il respiro dentro il respiro.