2 meditazioni per la paura a cui ricorrere nei momenti difficili

La meditazione per la paura è una risorsa che può rivelarsi molto utile in determinate circostanze della vita. Oggi vi proporrò ben due esercizi diversi, a cui poter ricorrere quando avrete paura di qualcosa. Anche se non vorrei proprio portarvi sfiga, non posso tacere del fatto che le occasioni nella vita per avere paura non vi mancheranno di certo. Non mi riferisco a future epidemie, effetti dei cambiamenti climatici, crisi economiche – che comunque ci saranno – ma alle infinite circostanze dell’esistenza in cui le cose non andranno come vorreste. La vita è fatta esattamente così.

La meditazione per la paura, a mio parere, è uno dei rari casi nei quali la pratica di meditazione può diventare una sorta di strumento a cui ricorrere alla bisogna. Molta gente pensa che la meditazione sia una specie di medicina, o di rimedio, o di tecnica utile per risolvere determinati problemi. Insonnia, ansia, chili di troppo, pressione alta, stress: sono i tipici inconvenienti che si vorrebbero risolvere con la meditazione. Questo di solito non si verifica, perché la meditazione ha degli effetti a lungo termine, che si possono ottenere solo con una pratica continuativa in molti anni.  Ma nel caso della meditazione per la paura, bastano pochi mesi di esercizio per riuscire a farla funzionare. Provateci, e poi venite qui a protestare, se non sarà stato vero che vi ha aiutato!

Ma cos’è la paura, dopotutto?

Prima di descrivere gli esercizi, vorrei precisare qualcosa a proposito della paura. La paura è un’emozione, e come tale si crea nella mente e si manifesta attraverso determinati effetti nel corpo. Vista da fuori è così. Un’emozione come le altre, che ha la caratteristica di sorgere, trasformarsi e infine scomparire. Non ci sono eccezioni a questa regola. Ma quando ci siamo invischiati, le cose ci sembrano molto diverse. Veniamo completamente investiti dalla paura e ci identifichiamo con essa, come se in quel momento non ci fosse nient’altro e non avesse fine. Non a caso diciamo “ho paura” o “sono impaurito”, come se la paura ci appartenesse o ci caratterizzasse come individui.

Invece dovremmo dire “c’è la paura“, perché si tratta di un fenomeno del tutto impersonale. Al sorgere di una serie di cause e condizioni, indipendenti dalla nostra volontà e per lo più “esterne”, rispetto a noi, sorge nella mente l’emozione della paura, che si esprime attraverso fenomeni corporei come l’accelerazione del battito cardiaco, il tremore, il respiro corto, la pelle d’oca, ecc. Non è nient’altro che una delle tante configurazioni che può assumere la mente. A dire il vero non proprio tante. Nel buddhismo ne vengono identificate una cinquantina. Uno tra i vari elenchi disponibili è quello delle 51 formazioni mentali redatto dal maestro zen Thich Nhat Hanh. Vi consiglio di dargli un’occhiata. È una bella, cruda e realista visione della nostra mente.

Una volta che abbiamo capito che la paura è una creazione della mente, che si manifesta attraverso il corpo, è più facile intervenire. Sappiamo che possiamo fare qualcosa. Con un semplice esercizio di meditazione possiamo intervenire sulla mente. Ve ne propongo due diversi, entrambi ideati dal maestro zen Thich Nhat Hanh. Devo anche ricordare che lo stesso Thich Nhat Hanh ci invita a non rifiutare o respingere sentimenti come la paura. Ciò comporterebbe effetti ancora più nefasti. Meglio accettare il fatto che la paura – a causa di determinate cause e condizioni – si manifesta e accoglierla. Addirittura “abbracciarla”, secondo il maestro zen. Questo non è impossibile e lo capirete dopo aver provato l’effetto calmante di queste due meditazioni.

Meditazione per la paura n. 1: respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è il primo antidoto da provare in caso di paura. È chiamata così perché la pancia si muove in conseguenza del fatto che il diaframma trasmette il movimento dei polmoni verso l’addome. La respirazione diaframmatica è molto praticata in diverse forme di meditazione e i suoi poteri calmanti sono assai noti. Ciò si può capire anche intuitivamente. Quando siamo calmi, il respiro tende a essere lento e profondo. Quando siamo agitati a causa di un’emozione, il respiro si fa più breve e superficiale. La relazione tra emozioni e respirazione è stretta e bidirezionale, perché agendo deliberatamente sul respiro possiamo anche influire sulle emozioni che proviamo.

Il maestro zen Thich Nhat Hanh, che propone la respirazione diaframmatica per aiutarci a non identificarci con emozioni come la paura e l’ansia, paragona questo processo a un albero durante una tempesta. Se ci concentriamo sulle foglie, le vediamo sbattute dal vento, tanto che i loro rami sono sul punto di spezzarsi. Ma se osserviamo la base, possiamo notare come sia ben radicata a terra, a dispetto delle raffiche di vento. Lo stesso avviene nel nostro corpo, quando sperimentiamo un’emozione forte. La mente è agitata, dunque anziché portare verso di lì la nostra attenzione, meglio dirigerla verso la pancia.

Questo meccanismo ha anche una spiegazione scientifica. Quando ci sentiamo calmi e al sicuro, siamo sotto l’influenza del sistema nervoso parasimpatico, che produce un effetto rilassante. Quando siamo impauriti o tesi, si attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile delle varie reazioni del corpo allo stress. Ma tra i vari studi su questo argomento trovo particolarmente interessanti quelli incentrati sul cervello. Uno studio del 2016, coordinato dal neuroscienzato tedesco Anselm Doll, ha dimostrato che l’attenzione consapevole al respiro allevia lo stress e le emozioni negative, grazie al fatto che attiva la “corteccia prefrontale dorsomediale”, un’area regolatrice del cervello, riducendo al contempo l’attività nell’amigdala, che è coinvolta in questo tipo di emozioni.

La meditazione basata sulla respirazione diaframmatica si può fare da soli, perché è facilissima. In quei momenti in cui l’emozione arriva, è lì, alla portata della nostra attenzione. Ma è fondamentale esercitarsi prima. Non aspettate che arrivi la paura per provarla! È anche disponibile come meditazione guidata. Il testo lo potete scaricare in fondo a questa pagina e ho anche registrato un breve video di guida alla respirazione diaframmatica.

Meditazione per la paura n. 2: il sassolino che affonda

La meditazione del sassolino è un classico di Thich Nhat Hanh, che può rivelarsi particolarmente efficace per calmare la paura e l’ansia. È uno dei rari casi in cui il maestro zen propone una meditazione basata sulla visualizzazione. Essa consiste nell’immaginarsi di essere un sassolino gettato nel fiume, che affonda nell’acqua per raggiungere presto il fondo. Una volta raggiunto il fondale, il sassolino se ne sta lì, dimentico di tutto, indifferente rispetto all’impetuoso movimento dell’acqua che avviene sopra di lui.

Il sassolino che riposa nel fondo del fiume è un’efficace metafora della vita. La vita può essere senz’altro paragonata a un fiume. Lo hanno fatto molti autori, proprio per il carattere impermanente del fiume, la cui forma è data da un flusso continuamente cangiante, che non può essere in alcun modo fissato una volta per tutte. Anzi, non può essere fissato neanche per un secondo. perché ogni istante è diverso da quello che lo ha preceduto e da quello che lo seguirà. Noi stessi siamo un flusso, e siamo parte dell’acqua. Siamo come mulinelli, dice un’altra insegnante zen, Charlotte Joko Beck. Ma la vita è anche un fiume impetuoso di sensazioni che ci attraversano, a volte piacevoli e a volte spiacevoli, le quali determinano i nostri stati d’animo e il nostro benessere. Tendiamo spontaneamente a reagire a tutti gli stimoli che ci arrivano di continuo dalla vita e questo è fonte di continuo stress e sofferenza. La paura è uno di questi stimoli.

Ma se siamo in grado di riposare nel fondo del fiume, come il sassolino, possiamo ritrovare la calma e la pace anche quando siamo investiti da un’emozione forte come la paura. Anche in questo caso, il fondo del fiume coincide con il basso. Ci riporta a rivolgere l’attenzione verso il basso, come nella respirazione diaframmatica, ma in questo caso è un ancorarsi a terra. È il tornare a casa, al nostro vero sé, che nella meditazione zen non è qualcosa di esoterico, né una sorta di introspezione psicologica, ma è semplicemente il tornare alle nude sensazioni che si manifestano nel qui e ora.

Ecco, possiamo veramente immaginarci di essere un sassolino che se ne sta tranquillo sul fondale, mentre il fiume sopra di lui scorre impetuoso. Non è difficile. Il nostro fondale sono le sensazioni di questo preciso momento: il respiro, la posizione del corpo, il battito del cuore. Al limite, anche il rumore di una moto che sta passando nei paraggi. La paura non se n’è ancora andata, ma scorre al di sopra senza portarci via.

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